糖質制限をご存知ですか？
こんにちは、管理栄養士のgyaoです。
糖質制限、と聞いてどんなイメージがありますか？？
ダイエット、生活習慣病対策、美容‥。
テレビや雑誌などさまざまな場所で目にする機会があると思います。
最近はローカーボ、ロカボ、低炭水化物ダイエットなどの言葉もよく聞くと思いますが、
すべて食事の糖質を減らすという内容の言葉です。
よく聞く言葉だけど、その目的や実際のやり方はと聞かれるとよく分からない方も多いのではないでしょうか？
本日は糖質制限とは？というお話から、実際のやり方までご紹介したいと思います。
※注意
本日の内容は健康な方に向けたものです。通院中の方は医師より病態に合った食事法の指導を受けてください。調子の優れない方、痩せている方などには糖質制限はおすすめしませんのでご注意下さい。
糖質とは？
糖質とはなにかをご存知ですか？
ごはん、パン、パスタなどの主食のほか、砂糖、お菓子、ジュース、果物などの甘いもの、いも類にも多く含まれる栄養素です。
ところで炭水化物と糖質は同じように使われますが、違いをご存知ですか？
たとえばこちらの栄養成分表示をご覧ください。
イオンの黒糖くるみのお菓子。
「栄養成分表示」の欄に炭水化物 7.6gとあります。
その下に糖質 6.4g、食物繊維 1.2gとあります。
お気づきでしょうか？
炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせたものです。
そして同じ炭水化物グループといえど、糖質と食物繊維の性格は全く異なります！
まず糖質はエネルギーになります。
いわゆるカロリーというもので、必要以上に摂ると脂肪になります。
ですが食物繊維はエネルギーになりません。
人の消化酵素では分解できないのです。
ちなみに、食物繊維をエネルギーとして使えるのがシマウマなどの草食動物です。
なので人間が体重や脂肪を減らす目的で制限するのであれば、「炭水化物」というより「糖質」ということになります。
糖質制限とは？
それでは糖質制限とは何でしょうか？
まず、そもそも日本人の糖質の基準量についてお話しします。
国がつくった基準では以下のようになっています。
下手くそな図ですみません。
これは日本人の食事摂取基準（2015年版）という厚生労働省が作った、炭水化物、脂質、たんぱく質の比率の基準です。
その人に必要なカロリーは体の大きさや体を動かす量によって変わるのですが、
各栄養素の比率としてはこれくらいが適切ですよ〜という表です。
自分に必要なカロリーは下記のPDF7ページ目から確認してみてくださいね。
たとえば30〜49歳女性で身体活動レベルがふつうの人だと2,000kcal。
炭水化物の比率の基準は50〜65%なので1,000〜1,300kcalとなります。
さらに炭水化物は1g=4kcalなので、1日の炭水化物の基準は250g〜325gとなります。
でもこんな計算ばかり毎日していたらこんな顔になってしまいそうですよね。
私がおすすめするのは、目分量で糖質量を把握する方法。
たとえばこの焼きそば。
見た目的に焼きそば(糖質)の割合、8〜9割くらいありそうですよね。
この食事の場合糖質の割合が多すぎます。
続いてこちらの定食。
ごはん(糖質)の割合は食事全体の半分くらいに見えますよね。
この食事の場合、糖質は適正量です。
糖質制限の第一歩は、まず自分の糖質量は基準より多いか？少ないか？を知ることから始まります。
糖質制限で何が変わる？
糖質制限をすると体はどうなるのでしょうか。
糖質はエネルギー源であり摂りすぎると脂肪になります。
また糖質が食後の血糖値を上昇させるのに伴い脂肪が溜め込まれやすくなります。
そのため、糖質のとりすぎをやめることで体重の減少が期待できます。
そして基準より糖質を摂りすぎている方が糖質を適正まで減らし他の栄養素もバランスよく摂ることで、
病気のリスクが減少します。
この場合の病気とは、糖尿病や高血圧などのいわゆる生活習慣病といわれるものです。
続いては安全な糖質制限のやり方について解説します。
糖質制限ステップ① 1日の食事を写真に撮る
まずは、朝昼晩+間食の食事の写真を撮ってみてください。
最低でも2〜3日間、1週間くらいあるとより良いです。
撮り終わったら、その写真を眺めてみましょう。
見た目の糖質はどれくらいありますか？
半分以下だった方はステップ②へ。
半分以上が糖質だと感じた方はステップ③へ進んでください。
糖質制限ステップ② 糖質の内容を見直そう
糖質の比率が半分以下だった方。
糖質の比率は基準よりも多くありません。
ではその内容はどのようなものでしたか？
デザートやジュースなどの甘いもの、ありましたか？
残念ながらお菓子・デザート・ジュース類には栄養素があまり含まれていません。
また砂糖はごはんに比べ血糖値が上がりやすく、脂肪になりやすいといえます。
そのため食事の中に甘いものや砂糖が含まれるものが多かった方は
その内容を見直した方がよさそうです。
置き換える内容は、砂糖があまり入っていないもの。
ごはんや甘くないパンでも良いですが、
おすすめなのは玄米です。
普通のごはんよりも栄養素がたっぷりなうえ、かみごたえもあるので満腹感を感じやすくなっています。
甘いものがどうしても食べたい！という方は果物がオススメです。
果物にはお菓子にあまり含まれないビタミンやミネラルが含まれます。
ただし果物も摂りすぎると太りやすくなるので注意です。
また、甘いものはほとんど食べないよ！という方は炭水化物のGI値を気にしてみてください。
GI値とは、グリセミック・インデックスという血糖値の上げやすさを表す値です。
GI値の低い(血糖値を上げにくい)食品を選ぶことで、脂肪になりにくく太りにくい食事をすることができます。
たとえばご飯なら‥
白いご飯よりも
玄米や五穀米のほうがGI値が低いから太りにくい。
パンなら‥
白い食パンよりも
ライ麦パンや全粒粉のパンがGI値が低いから太りにくい。
麺類なら‥
うどんよりも
そばの方がGI値が低いから太りにくい
と言われています。
糖質が食事量の半分を超えていない方は、糖質制限よりも糖質の質の精査が重要です！
糖質制限ステップ③ 糖質量を見直そう
糖質量が半分を超えていた方へ。
まずは半分を目安に糖質量を減らしましょう。
その時の注意点としては、全体の食事量を減らしすぎないこと。
太っている方は健康のために減量の必要があるため食事量も見直す必要がありますが、
それほど太っていない方が食事量を減らしてしまうと栄養不足に陥る心配があるからです。
糖質を減らした分は、たんぱく質(肉や魚、豆腐など)や野菜で補うようにしましょう。
糖質をとりすぎていた方が栄養素を適正比率でとるようになると、体がより健康な状態に近づきますよ。
以上、おすすめの糖質制限ステップをお伝えしました。
安全に体を健康的な状態に近づけるために、まずは「自分は1日にどれくらい糖質をとっているか？」を意識してみてくださいね。
コメント