こんにちは、管理栄養士のgyaoです。
みなさま、乾物はお好きですか？
乾物といえばひじき、高野豆腐、切り干し大根など純和風で昔ながらのイメージがあります。
栄養的にも優れていて、また物資不足が予測される昨今のストック用食品としても優秀です。
乾物の栄養、調理法、賞味期限についてまとめてみました！
ひじき
- 賞味期限37ヶ月
- たんぱく質1.7g
- 脂質0.2g
- 炭水化物7.2g
- 食物繊維7.0g
- 糖質0.2g
- 食塩相当量0.5g
(1缶110g当たり)
ひじきには、色々な形態があります。
最初にイメージするものといえば、袋に入った乾燥したタイプだと思いますが、最近はこの商品のように缶詰やパウチに入ったしっとりしたタイプも発売されています。
しっとりタイプのひじきの利点としては、戻さずそのまま使えること。乾物は戻して使うのが面倒だし‥と敬遠している人にもおすすめです。
賞味期限はしっかり長くあるので、長期保存もできますよ。
ひじきには色々な種類があるので、買うときに迷ってしまうかもしれません。
- 産地で選ぶ (伊勢志摩産、鹿児島産など)
- 種類で選ぶ (芽ひじき、長ひじき、寒ひじき)
- 味で選ぶ (しそ味付きなど)
芽ひじきはひじきの葉の部分で、長ひじきは茎の部分。寒ひじきは冬に若いひじきを刈り取ったものです。店頭でよく見かけるのは芽ひじきですよね。
参考:くらこん
ひじきは栄養的には、カルシウムや食物繊維が豊富です。乳製品が苦手だとなかなかとりにくいカルシウムが、海藻でとれるなんて嬉しいですよね。
調理法としては、大豆と一緒に煮るのが手軽でおすすめ。大豆水煮缶を使えば、包丁要らずで完結しお手軽です。
油で軽く炒めた後、水・砂糖・しょうゆ・みりん・酒・だし(顆粒でOK)で汁気がなくなるまで煮ます。
にんじんや油揚げを入れるとさらにおいしく、栄養バランスも彩りもよくなります。
高野豆腐
【送料無料1ケース】小さな新あさひ豆腐 減塩旨味だし付 旭松食品 10個入★北海道、沖縄のみ別途送料が必要となります
- 賞味期限6ヶ月
- エネルギー123kcal
- たんぱく質8.7g
- 脂質5.7g
- 糖質9.0g
- 食物繊維0.2〜0.6g
- 食塩相当量0.7g
- カリウム213mg
- カルシウム81mg
- 鉄分1.0mg
(こうや豆腐6個+添付調味料)
高野豆腐にも、便利な商品が多数登場しています。こちらは出汁付きなので、鍋ひとつあれば調味料を合わせる手間さえ不要なタイプ。
なにも作りたくない‥というほど疲れた時でも、めちゃくちゃ簡単にできる (しかも栄養満点！)のでおすすめです。
地方によっては凍り豆腐、凍み豆腐などさまざまな呼び方で呼ばれています。
こんな細切りタイプや、小さなサイコロ状などパッとお料理に使いやすい形も増えています。
高野豆腐の栄養としては、たんぱく質が豊富です。意識しないと不足しがちな栄養素なので、副菜でもしっかり取りたいですね。
不飽和脂肪酸も含まれ、質の良い脂がとれます。肉類などの動物性食品に偏ってしまっているときはぜひプラスを。
高野豆腐の調理法は、砂糖・みりん・しょうゆ・塩・だしを加えただし汁で基本的には煮るだけ。
戻した後片栗粉をつけて揚げると揚げ出し風になりますし、卵でとじても美味しいですよ。
干ししいたけ
- 賞味期限8ヶ月
- エネルギー 18kcal
- たんぱく質 1.9g
- 脂質 0.4g
- 糖質 2.2g
- ビタミンD 1.3μg
- 食物繊維 4.1g
(10gあたり。日本人の食事摂取基準2015年版より)
干ししいたけは、生鮮野菜が手に入りにくい時や切らした時にとっても便利。
どんこしいたけ、香信しいたけ、スライスしいたけなどの種類があり料理によって使い分けられます。
干ししいたけの栄養成分としては、ビタミンDが豊富です。30〜49歳男女だと5.5μgとるとよいと言われていますが、干ししいたけには1.3μg入っています。
ビタミンDは日にあたると体内で合成される珍しいビタミンですが、最近は日焼け止めなど日に当たる機会が少ないので不足しがちです。
調理方法としては、しょうゆ・酒・砂糖・みりんで含め煮にするとおいしいです。
スライスしいたけはスープなどに気軽に入れられるので便利です。
きくらげ
- 賞味期限 18ヶ月
- エネルギー 17kcal
- たんぱく質 0.8g
- 脂質 0.2g
- 糖質 1.4g
- 食物繊維 5.7g
- ビタミンD 8.5g
- 鉄 3.5mg
(10gあたり。日本人の食事摂取基準2015年版より)
きくらげは、キクラゲ科に属するキノコです。私は昔キノコだと知らずに海藻だとおもっていました！
黒いきくらげが一般的ですが、白きくらげも存在し、中国ではデザートなどにも使われます。
きくらげの栄養成分は、ビタミンDや鉄分が豊富です。鉄分といえばレバーのような動物性食品を思い浮かべる方も多いと思いますが、きくらげのような植物性食品からもとれます。
きくらげの調理法としては、卵やねぎと一緒にごま油、鶏がらスープ、塩胡椒でサッといためるだけで中華炒めが完成します。豚肉を入れても美味しいですよ。
春雨
- 賞味期限 24ヶ月
- エネルギー 70kcal
- たんぱく質 0g
- 脂質 0g
- 糖質 17.1g
- 食物繊維 0.2g
(20gあたり。日本人の食事摂取基準2015年版)
じゃがいもなどとでんぷんを原料としたはるさめのほか、緑豆はるさめも広く市場に出回っています。
はるさめの栄養成分としては、おもに糖質。実はそれ以外の成分はあまり入っていません。少量でも満足感があるので、ご飯の代わりに減量のためにたべている方も多いと思います。
はるさめの調理法として簡単なのは春雨サラダ。ハムやきゅうりなどとともに、ごま油・しょうゆ・酢・砂糖で和えてつくります。
乾物ストックで物資不足に備えよう
以上、おすすめの乾物を5点ご紹介しました。
買い物に行きづらい状況でも、長持ちするのでストックしやすい乾物。
栄養的メリットも理解して、賢くストックしておきましょう！
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