こんにちは、管理栄養士のgyaoです。
「DHAってよく聞くけど、どんな成分なの？」
と疑問に思っている方はいませんか？
漠然と体にいいイメージを持っているけれど、一体何なのか、どれくらい摂ったらいいかなど分からないことも多いのではないでしょうか。
本日はDHAついて、その効果や必要量、入っている食べ物などについて調べてみました！
DHA (ドコサヘキサエン酸)とは
DHA(ディーエイチエー、ドコサヘキサエン酸)と聞いて、どんなイメージがありますか？
「魚に入っている成分」
「頭が良くなる？と聞いたことがある」
というイメージをお持ちの方が多いかも知れません。
DHAというのは多価不飽和脂肪酸のひとつ、n-3系脂肪酸という成分です。
n-3系脂肪酸は厚生労働省によって摂取目安量が設定されている重要な成分なのですが、
体の中で合成できないので、その全量を食事から摂る必要があります。(必須脂肪酸)
DHAは脳にたくさん存在しており、子供の知能指数の高さに関係しているのではないかという研究が注目されたきっかけでした。
現在、DHAの認知症の予防効果などについても研究が進められています。
またDHAは現在、特定保険用食品(トクホ)に「中性脂肪が気になる方に」向けた成分として使われています。
EPA (エイコサペンタエン酸)とは
DHAとともによく耳にするEPA (イーピーエー)。
エイコサペンタエン酸という物質で、DHAと同じn-3系脂肪酸に分類されます。
n-3系脂肪酸の作用として注目されているのが、これらの効果です。
- 動脈硬化や血栓を防ぐ
- 血圧を下げる
- LDL(悪玉)コレステロールを減らす
参考: 厚生労働省 e-ヘルスネット
魚を多く食べる地域の人たちに心臓病が少ないことをきっかけに注目された成分です。
DHAとセットで紹介されることの多いEPAですが、血液サラサラ作用はEPAに強いと言われています。
生活習慣病の予防にぜひとりたい成分ですね。
脂肪酸って何？
そもそも脂肪酸とはどういったものでしょうか。
脂肪酸は脂質を構成する成分です。
脂質といえば固形の肉の脂身や、液体のサラダ油などいろいろとありますがその構成成分はほぼ脂肪酸です。
脂肪酸はなんとなく悪いイメージがありますが、体のエネルギーになったり細胞膜の材料になったりと体に欠かせない物質です。
脂肪酸は炭素が鎖状に繋がった構造になっていて、その長さによって長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸に分かれます。
- 長鎖脂肪酸: サラダ油などの一般的な油のほとんどは長鎖脂肪酸に分類される
- 中鎖脂肪酸: MCTとも呼ばれココナッツオイルやパーム油などに含まれ、分解が早くエネルギーになりやすい
- 短鎖脂肪酸: 食品にはあまり含まれず、体内で腸内細菌によって食物繊維を原料に作られる
さらに長鎖脂肪酸も構造の違いから、3つに分けられます。
- 飽和脂肪酸: 常温で固体が多い。肉や乳製品など動物性の脂肪に多い。
- 一価不飽和脂肪酸: 常温で液体。体内で作ることができる。ナッツなどに多い。
- 多価不飽和脂肪酸: 常温で液体。体内で作れない。魚の脂などに多い。熱や光に弱く酸化しやすいものが多い。
よく良い油、悪い油とか言いますよね。一般的には不飽和脂肪酸が体にいい脂と言われることが多いです。
そしてさらにさらに、多価不飽和脂肪酸はn-3系とn-6系に分かれます。ちなみに一価不飽和脂肪酸はn-9系と言われます。
- n-3系(オメガ3)脂肪酸: α-リノレン酸(なたね脂、大豆油)、EPA、DHA、DPA(魚油)
- n-6系(オメガ6)脂肪酸: リノール酸(サフラワー脂、ひまわり油、綿実脂、大豆油)、γ-リノレン酸、アラキドン酸(魚油)
美容に気をつけている人やモデルさんなんかが、スプーン一杯の油を飲むなんて話を聞いたことはありませんか？
n-3系のえごま油やアマニ油などを飲んでいる方が多いようです。これらのオイルは酸化しやすく加熱調理に向かないので、生のまま摂取する方法がおすすめです。
DHA・EPAはどれくらいとったらいい？
DHAとDPAはn-3系脂肪酸と呼ばれる必須脂肪酸です。
体の中で作られないので食事から摂取する必要があり、その目安量が設定されています。
欠乏した場合、皮膚炎などの症状が出ることが分かっています。
n-3系脂肪酸の1日の摂取目安量は、30〜49歳男性で2.1g/日、30〜49歳女性で1.6g。(日本人の食事摂取基準2015年版より)
2.0g程度のn-3系脂肪酸って、何をどれくらいとったらいいかイメージが湧かないですよね。
続いては、n-3系脂肪酸が豊富な食材と含有量についてです。
DHA・EPAは何に多く含まれる？
日本人の食事摂取基準（2015年版） より計算
DHA・EPAを含むn-3系脂肪酸の量を比較してみます。まずは魚介類・肉類・牛乳・米類から。
やはりn-3系脂肪酸は魚介類に多いです。
ただし、魚の種類によってn-3系脂肪酸の含有量には大きな差があります。
多いのはさんまやさばなどの青魚。n-3系は脂肪酸なので、魚の脂に含まれます。脂ののった魚でとりやすいです。
まぐろなどの赤身魚、たらなどの白身魚などには比較的少ないです。
また、いかやえびなどの魚貝類にも少なめになっています。
魚介類に対して、肉類や乳類にはn-3系脂肪酸は少なく、ご飯には入っていません。
肉類や乳類には逆に、飽和脂肪酸が多くなっています。
日本人の食事摂取基準（2015年版） より計算
魚介類以外にもn-3系脂肪酸は含まれているのでしょうか？
あまに油やえごま油、くるみでもn-3系脂肪酸は摂取できます。
ちなみにあまに油やくるみなどに含まれるn-3系脂肪酸はα-リノレン酸ですが、α-リノレン酸は体内でEPAやDHAに変換されます。
n-3系脂肪酸の1日の目安量である、2g前後をとれそうでしょうか？
もし魚を食べる機会が少なかったり、アマニ油やえごま油を口にする機会が少なければサプリメントでとるという方法も。
私はサントリーのDHA&EPAのサプリでとっています。
セサミンが入っていることで、DHAやEPAを酸化から守る効果があるそうです。
魚は食べよう！と思うのですが、やっぱり扱いやすくてお安い肉類が中心になってしまいがちなので、サプリメントで補うことにしました。
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体の中で作れないので、口から摂る必要のあるn-3系脂肪酸。計画的に摂取して健康な毎日を送りたいですね。
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