こんにちは、管理栄養士のgyaoです。
インスタントラーメンっておいしいですよね。
子どものころから土日のお昼に食べたり、1人暮らしの時にお世話になったり、時間のない時に重宝したり‥。
今や私たちの生活には欠かせないものです。
新しい味がどんどん出ていて、賞味期限も長いので備蓄用食品としてストックされているご家庭も多いでしょう。
そんなインスタントラーメン、気になることといえば体にあまり良くないというイメージ。本当なのでしょうか？また、栄養バランスを良くする方法はあるのでしょうか？
大好きなサッポロ一番みそラーメンをもとに考えてみました！
インスタントラーメンの原材料と栄養成分
袋麺といったらコレ！という方も少なくないのではないでしょうか？サッポロ一番みそラーメン。
みそ派や塩派など味の好みは様々かと思いますが、私は子どもの頃からみそ派です！
まずは原材料名はこちら。
油揚げめん（小麦粉（国内製造）、食用油脂（ラード、植物油脂）、でん粉、食塩、しょうゆ、みそ）、スープ（みそ、食塩、香辛料、糖類、ポークエキス、ねぎ、かつおエキス、酵母エキス、発酵調味料）、やくみ（七味唐辛子）／調味料（アミノ酸等）、炭酸カルシウム、かんすい、カラメル色素、増粘多糖類、香辛料抽出物、クチナシ色素、酸化防止剤（ビタミンＥ）、酸味料、ビタミンＢ２、ビタミンＢ１、（一部に小麦・乳成分・ごま・大豆・鶏肉・豚肉を含む）
意外とたくさんの材料が入っていますね。
まず麺の材料は、おもに小麦粉とラードと植物油脂。また、/のあとに書いてあるかんすいなども、おそらく麺に含まれる食品添加物です。
やっぱり、食品添加物がたくさん含まれていますね。
おいしそうな色をつける着色料、うまみをもたらすアミノ酸、品質をたもつ酸化防止剤など‥。
長期保存や品質保持のために、これらの物質が加えられています。
続いて、栄養成分について見ていきます。
- エネルギー447kcal
- たんぱく質10.3g
- 脂質17.2g
- 炭水化物62.9g
- 食塩相当量（全体）5.8g（めん・やくみ）1.9g食（スープ）3.9g
- ビタミンB10.33mg
- ビタミンB20.58mg
- カルシウム217mg
(1食100gあたり)
まず、カロリーは約450kcal。
たとえば30〜49歳の人だと、1日に必要なエネルギー量は男性2,700kcal、女性2,050kcal (身体活動量ふつうの場合)。
女性の場合は1日の約1/4くらいのエネルギー量ということですね。
脂質はカロリーの20〜30%程度がよいと言われていますが、サッポロ一番の脂質の割合は35%。
原材料にラードが入っているので飽和脂肪酸と呼ばれる動物性の油も多いと思われます。
そして、麺なので当然多いと思われる炭水化物。こちらはエネルギー比率で約56%と意外と多すぎないです。それよりも脂質が多くタンパク質が少ないのが少し気になります。
また、塩分について。5.8gあります。
いまの日本の基準値は、男性1日7.5g、女性6.5g。高血圧の方は1日6gがいいとされ、さらにWHOの世界基準では1日5gとされています。
日本人は伝統的に、食塩をたくさんとる傾向があります。袋麺のスープを飲み切ってしまうと、1日の食塩の基準の大半をとってしまうということになります。
インスタントラーメンの栄養バランスを良くする方法
さきほど調べた栄養成分をもとに、栄養バランスをよくする方法を考えてみました。
野菜を追加する
小松菜カットIQF 500g(冷凍食品 バラ凍結 簡単 時短 冷凍野菜 業務用食材 野菜 カット野菜)
インスタントラーメンに足りないのは、野菜です。栄養素でいうとビタミンやミネラルですね。
ビタミンやミネラルがなぜ必要かというと、インスタントラーメンにたっぷり含まれている糖質や脂質の代謝に必要だからです。
ビタミンやミネラルが不足すると、代謝がうまくいかず脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。
上記の商品のような冷凍野菜ならば賞味期限も長く、お湯の中にポイっと入れるだけなので簡単。
包丁いらずで洗い物も少なくてすみます。
キャベツやもやしを炒めてから乗せても、お店風で食べ応えアップしますよ♪
肉を追加する
【送料無料・特製だし汁・特製ポン酢付】薩摩の鶏のしゃぶしゃぶセット400g2〜4人前 訳ありではございません！自信作！【smtb-TD】【送料無料】【RCP】05P13Dec14
インスタントラーメンにもう一つ、不足しているのがたんぱく質。
たんぱく質は細胞に水分の次に多く含まれている成分です。
男性だと筋力を維持したり、女性だと気になるお肌を作るもとになる成分です。
麺類ではたんぱく質が不足しがちになるので、しっかりとプラスしましょう！
お手軽なのは上記のようなしゃぶしゃぶ系のお肉。サッと火を通すだけで火が通り、硬くなりにくいです。
豚肉だと種類によってはアクが出てしまいますが、鶏肉ならアクが少ないのでスープの味が変わりにくいですよ。
他にも魚肉ソーセージやお豆腐、定番の卵など、身近な素材をプラスするだけでバランスがよくなりますよ。
スープを残す
インスタントラーメンが健康に悪いと言われている原因のうち大きなものが、塩分が多いこと。
高血圧の方は特に、スープを残すようにしてください。
スープは麺にからんで以外の口に入っているので、スープだけで飲む回数を減らしてください。できれば丼に半分残しが理想的です。
スープを全部飲んでいるという方は、どうか改善を‥。
また、粉末スープを入れる量を少なくするのも有効です。
私はインスタントラーメンは、だいたい3/4くらいの粉末スープを入れるようにしています。
味が濃いものが多いので、全然気にならないです。
野菜と肉を入れたら本当にインスタントラーメンの栄養バランスはよくなるのか？
では、実際にインスタントラーメンに野菜と肉を入れた場合の栄養バランスはどうなるのか見てみましょう。
即席麺単体と、小松菜60g、鶏胸肉50gを追加した場合を比べてみました。
(即席麺はサッポロ一番ではなく、食品成分表に記載の中華即席カップ麺油揚げで比較しています。)
エネルギーに対する円グラフを見てみると、野菜・肉入りの方はたんぱく質の割合が大きくなっています。
それぞれの栄養素のバランスが良くなっているのが分かりますね。
続いてビタミン・ミネラルの比較です。
当たり前ですが、野菜・肉入りの方がビタミン・ミネラル全てにおいて多くなっています。
2品目を出すだけで、全部のビタミンミネラルの値がアップするなんて驚きですよね。
以上、インスタントラーメンをより健康的に食べる方法をご紹介いたしました。
インスタントラーメンはいろんな種類があって選ぶのも楽しいですよね。我慢してストレスが溜まるのならば、野菜や肉をプラスして栄養バランスを良くしてみましょう。
自分が1番お手軽にできる方法を見つけて、インスタントラーメンをより健康に楽しんでくださいね。
コメント