こんにちは！管理栄養士のgyaoです。
みなさま、おやつは好きですか？
「おやつが大好きで、毎日食べてる！」
という方のみならず、
「おやつはあんまり食べないなぁ」
と自分では思っている方も、会社で誰かから貰ったお土産のお菓子なんかついつい食べちゃう習慣はありませんか？
ホッとひといきに欠かせないおやつですが、ヘルシーなものを選ぶことはできるのでしょうか？
本日は、コンビニでも買えるヘルシーおやつをご紹介いたします！
コンビニでヘルシーおやつを選ぶポイント
ヘルシーなおやつを選ぶポイントがいくつかあります。
これを覚えておけば、コンビニでもスーパーでも外食でも、より体によいものを選ぶ事ができますよ。
- 1日のおやつのカロリーは200kcal以下
- 栄養素が糖質や脂質に偏ったものは避ける
- たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なものを選ぶ
1日に食べるおやつのカロリーは、200kcalくらいにするのがよいです。
30〜49歳女性の1日の推定エネルギー必要量は1,750〜2,300kcal。(日本人の食事摂取基準2015年版より)
1日のカロリーの10%以上をおやつから取ってしまっていては、栄養バランスが悪くなってしまいます。
また、クッキーやケーキなどのお菓子には残念ながら主に糖質と脂質しか含まれていません‥。
おやつは不足しがちなたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が補えるものを選びましょう。
ビタミンやミネラル豊富なおやつを選べば、糖質の代謝も良くなり太りにくくなる効果があります。
ヘルシーおやつ① ナッツ
一週間分のロカボナッツ(210g(30g*7袋）)【DELTA(デルタ)】
ナッツはとても優秀で管理栄養士がオススメする率の高いおやつです。
理由は低糖質で、質の良い脂質やビタミン・食物繊維などの栄養がとれるからです。
私たちが普通に思いつくお菓子 (ポテトチップスやクッキーなど) には糖質がたっぷり入っているので、
糖質を抑えながら間食ができるということで、栄養指導の際にもよく勧められます。
食塩不使用で、いろいろな種類のナッツが入っているものだとさらに良いです。
最近はコンビニにもたくさんのナッツが揃っているので、売り場を覗いてみてくださいね。
ヘルシーおやつ② チーズ
送料無料 【チルド(冷蔵)商品】QBB ベビーチーズ プレーン 60g(4個)×25個入 ※北海道・沖縄は別途送料が必要。
チーズも栄養が豊富なおやつです。
特に多い栄養素は、たんぱく質とカルシウム。
カルシウムは、他の栄養素と比べても日本人が不足しやすいミネラルのひとつです。
チーズは食べ過ぎてしまうと塩分のとり過ぎになってしまうので、
コンビニでも手軽に買えるベビーチーズやキャンディチーズで少しずつ摂るとよいでしょう。
ヘルシーおやつ③ ヨーグルト
ヨーグルトも、健康的な間食のひとつです。
チーズと同じくたんぱく質とカルシウムがとれるほか、
発酵食品であるため、腸内環境を改善する乳酸菌が含まれています。
人間の免疫の大部分が腸にあると言われているので、腸内環境を整えることは今の時期ウイルスから体を守るためにも大切。
特定保健用食品も多数存在します。
できれば無糖のものを選ぶと糖質のとり過ぎを防げるのでオススメです。
ヘルシーおやつ④ ドライフルーツ
キレイな女性が食べているイメージのあるドライフルーツ。
ビタミンやミネラルが豊富に含まれるフルーツを乾燥したものなので、少量で栄養をたっぷりと摂れるのが魅力です。
糖質も多めなので、砂糖不使用の商品を選んだり、食べる量を少量にするとよいですよ。
少量ずつ個包装になっているタイプだと、量の調整がしやすく持ち運びもしやすいのでオススメです。
ヘルシーおやつ⑤ あたりめ
一度は食べていただきたい おいしいあたりめ 【28g×5個】(なとり)【お菓子】
あたりめは、たんぱく質が摂取できるおやつです。
糖質はほとんど含まれず、カロリーも控えめなのが嬉しいです。
ただし加工品のため塩分はちょっと高めなので、一度にたくさん食べないように気をつけてくださいね。
あたりめの良いところは、たくさん噛むこと！
噛むことで満腹中枢が刺激され、小腹が満たされやすくなります。
あたりめの原料のイカには、コレステロールを下げる効果があるタウリンも豊富なので、健康的なおやつと言えます♪
ヘルシーおやつ⑥ ゆで卵
コンビニなどで買えるゆで卵は、たんぱく質がたっぷり摂れるおやつです。
食べ応え満点なので、低糖質でもお腹が満たされて満足できます。
卵にはビタミン、ミネラルなどの栄養がバランス良く含まれるので、完全栄養食品と言われたりしますよね。
そう呼ばれるゆえんには、卵の優れたアミノ酸スコアがあります。
アミノ酸スコアとは、たんぱく質の構成成分であるアミノ酸がどの種類がどれくらい含まれるかという数値です。
卵のアミノ酸スコアは100。
完璧にアミノ酸がバランスよく含まれているということです。
特に体の中で作れないアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、アミノ酸スコアの高い食品からとることが重要となります。
ヘルシーおやつ⑦ こんにゃくゼリー
（特保） マンナンライフ クラッシュタイプの蒟蒻畑ライト ぶどう味 150g×6個【ダイエットサポートフーズ】
たんぱく質豊富な間食もいいけれど、たまにはデザートらしい食感のものが食べたい！という時はありますよね。
そんな時はゼリーのような食感が楽しめるこんにゃくゼリーがおすすめです。
パウチタイプや小さめ個包装タイプなど、いろんな種類が発売されていますよね。
甘味もあるのに低カロリーなので、カロリーを抑えたい人にはオススメです。
食物繊維も入っているので、腸内環境やお通じの改善をしたい人にも。
ヘルシーおやつ⑧ 茎わかめ
茎わかめは、ダイエット中に定番のお菓子ではないでしょうか？
コリコリとした食感が楽しめて、美味しく海藻がとれるのが嬉しいですよね。
茎わかめには食物繊維が多く、そのほか不足しがちなミネラルも含まれています。
コンビニや外食で食事をとる機会が多い方は特に食物繊維が不足しがちになるので、お菓子でとれるのは有り難いですよね！
栄養豊富で食べやすいぶん、食べすぎると栄養のとり過ぎになってしまう可能性もあるので適量で楽しんでくださいね♪
ヘルシーおやつ⑨ ほしいも
新鮮ブランド幸田 やわらか ほしいも 食物繊維 ビタミンB1 カリウム スティックタイプ 110g ×5袋
干し芋はほぼさつまいもだけでできているので、カロリーや糖質は結構高めです。
ただ、小麦粉で作られたお菓子を食べるよりかははるかに栄養がたくさん入っています！
ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれるほか、食物繊維も豊富。
特にカリウムが多いため、高血圧が気になる方にも嬉しいおやつです。
生のさつまいもを茹でたりふかしたり‥というのはなかなか大変ですが、干し芋なら手軽に食べられますよね。
ヘルシーおやつ⑩ 甘栗
甘栗もコンビニなどで手に入りやすく、手軽に食べられる果物のひとつ。
干し芋と同じく、食物繊維やカリウムが豊富に含まれています。
また、ビタミンBの一種である葉酸も豊富に含まれているのも嬉しいところ。
甘味があるので、少量でも満足しやすいです。
同じお菓子でも、おもに小麦粉でできた商品は栄養があまり入っていませんが、自然の果物ならばビタミンやミネラルがとれるのでよりヘルシーです。
コンビニでヘルシーおやつを選ぶスキルを身につけよう！
以上、コンビニで買えるヘルシーおやつをご紹介しました。
おやつを選ぶときに栄養成分の表示を見るクセをつければ、
「こういう種類のお菓子は糖質が多いな」
など傾向がだいたい分かってきます。
あなたがそうやって蓄積した栄養に関する知見は、一生役立つ財産になります。
コンビニでのお買い物も、有意義な時間になりますよ♪
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