揚げ物はカロリーが高いの？
こんにちは、管理栄養士のgyaoです。
突然ですが、皆さま揚げ物はお好きですか？
私は大好きです。
でも実は大学で栄養の勉強をしてから数年間は揚げ物を好んで食べていませんでした。
なぜなら、揚げ物のカロリーがいかに高いか学んだから。
怖くて手が伸びなかったのです。
でも最近はカロリーの高いものをうまく避けながら、
上手に美味しく揚げ物を楽しんでいます。
天ぷら、トンカツ、エビフライ、唐揚げ‥。
揚げ物にはいろんな種類がありますよね。
実は揚げ物の種類によっても、カロリーは大きく違ってきます。
本日は揚げ物の種類別にカロリーがどう違うか？を買いてみたいと思います。
揚げ物のカロリーはなぜ高い？
揚げ物はカロリーが高い、と知っている方は多いと思います。
なぜ揚げ物のカロリーが高いか知っていますか？
それは主に以下の理由からです。
▪︎ 油で揚げている。
揚げ物は油で揚げるとき、油を吸収します。
油はとてもカロリーが高い食品です。
炭水化物やたんぱく質が1g=4kcalなのに対して、脂質は1g=9kcal。
倍以上もカロリーが高いのです。
油に含まれる栄養素はほぼ脂質なので、それを吸収した揚げ物はカロリーが高くなります。
▪︎ 衣が付いている。
素揚げ以外の揚げ物には、衣がつきます。
この衣は小麦粉やパン粉なので、それ自体にもカロリーがあります。
それに加えて、衣が油を吸うので揚げることでさらにカロリーが上がります。
揚げ物のカロリーが高い理由は主に、衣と油の仕業なのです。
揚げ物の種類でカロリーは違う？
調理法による吸油率の違い
素揚げ 3～8％
から揚げ 6～8％
フライ 10～20％
天ぷら 15～25％
調理のためのベーシックデータ 女子栄養大学出版部より引用
なんと、揚げ物の種類で油を吸う率(吸油率)が変わります。
吸油率が大きくなればなるほど、油が多くなるのでカロリーは高くなります。
この違いはどこから来るかというと、衣の違いから。
素揚げはもちろん衣を付けない揚げ方。
から揚げは小麦粉や片栗粉が衣。
フライは小麦粉、卵、パン粉をつけた衣。
天ぷらは小麦粉・卵・水を合わせた衣。
仕上がりの衣の大きさを見ると、大きいほど吸油率が上がります。
特に天ぷらは粘度のある衣がしっかり分厚くつきますよね。
したがって吸油率も高くなります。
たとえばトンカツ1枚が100gだとすると、10〜20gもの油を吸収しています。
カロリーにすると約90〜200kcalくらいの油をとっていることになります。
食材や切り方による吸油率
ふだん意識していないだけに、
揚げ物は油を吸ってカロリーが高くなっているという事実が恐ろしく感じてきませんか？
でも吸油率はあくまでも目安で、
食材の種類や切り方によって変わってくるんです。
たとえばナスってすごく油を吸う食材ですよね。
とても水分が多い野菜なので、揚げているうちに水分が抜けて油が入りやすいのです。
おのずとカロリーも高くなります。
逆にかぼちゃやじゃがいもなどはしっかり固くて水分も比較的少ないです。
なので油を吸う量はなすよりも少なくなります。
また、トンカツを1枚で揚げた時、小さく切って一口カツにして揚げた時ではカロリーが違います。
食材が小さいほうが油をたくさん吸うので、
一口カツのほうがカロリーが高くなります。
いかがでしたでしょうか？
私の夫はフライより天ぷらのほうが軽い感じでヘルシーだと思っていたそうです。
もちろん食材にもよりますが、天ぷらなど吸油率の高い揚げ物をよく食べる方は
頻度を減らしてみるとよいかもしれませんよ。
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