こんにちは、管理栄養士のgyaoです。
「糖質のとりすぎが気になる‥」
と思っている方、たくさんおられると思います。
中高年の方でも、夜は白ご飯を食べないなど糖質を控えるダイエットをしている方も、よく見かけます。
糖質は世間の興味が高い栄養素です。
ところで、あなたは糖質が何か知っていますか？
本日は、糖質とは何かを簡単に解説します。
糖質と糖類と糖分の違い、知っていますか？
糖質と糖類ってよく聞きますが、実は微妙に違います。
糖類は糖質の一部のみを指しています。
糖質には色々な種類があって、構造の違いによって多糖類や二糖類、単糖類などと呼ばれています。
そのうちの単糖類と二糖類が糖質と呼ばれています。
ちなみに単糖類に分類されるのはブドウ糖や果糖など。多糖類はショ糖(砂糖)や乳糖、麦芽糖(水あめ)などです。
砂糖や水あめなど、どれもしっかり甘〜いイメージがありませんか？
甘いイメージの糖類に比べ、同じ糖質である多糖類のデンプン(ごはんの成分)にはそれほど甘いイメージはありませんよね。
甘い糖類は、血糖値を上げやすいという特徴も持ち合わせています。
そして最後に、糖分とは。
こちらは栄養学的に決まった定義はないそうです。一般的に使われている言葉ですね。
糖質や糖類のことを示したり、甘味の成分、のような感じで使われていることが多いですね。
1日のカロリーで糖質が占める割合は？
私たちは1日にどれくらい糖質を摂っていると思いますか？
答えはカロリーの50%以上です。
上のグラフは、平成30年の国民健康・栄養調査の結果を示したもの。
厳密に言うと炭水化物には糖質と食物繊維がありますが、食物繊維はカロリーが0またはとても少ないので、カロリーという意味ではほぼ炭水化物＝糖質です。
実に1日の摂取カロリーの57%を炭水化物からとっています。
炭水化物といえば白ご飯やパン、麺類など。
ランチなどはほぼ炭水化物のみのメニューという方も多いのではないでしょうか。
半分以上が糖質と聞くととても多い気がしますが、
30年ほど前は、炭水化物の割合が60%を超えていたのでだんだん減ってきているのです。
糖質は体の中で糖質はこう変化し、脂肪にもなる。
糖質は体の中に入ったら、どのように変化していくのでしょうか？
食べ物は胃から腸や腎臓まで行き排泄されますよね。
糖質は、まず小腸で形が変化します。
グルコース (別名ブドウ糖)という最小単位の単糖類にまで分解され、血液に乗って体の中を運ばれます。
糖質の体の中でのはたらきはエネルギー源。
腸から肝臓や筋肉に運ばれたグルコースは、グリーコーゲンに形を変えて貯蔵されます。
ご飯とご飯の間など、なにも食べていない時はグリコーゲンがグルコースに変わってエネルギー源になったりします。
そして、グルコースは脂肪にもなります。
糖質は必要以上にとりすぎた分はグリコーゲンに変換され貯蔵されます。
しかしグリコーゲンの貯蔵量には限界があり、それを超えた分は脂肪として蓄積されていきます。
糖類の種類。単糖類、二糖類、多糖類
糖質には色々な種類があります。
その種類を理解すると何の役にたつか？というと、体重を減らしたい場合や健康を維持したい場合に役立ちます。
糖質の中で私たちが1番よく口にしていると思われるのがごはん。
ごはんに含まれる糖質はデンプンと呼ばれる多糖類です。
多糖類というのは、単糖類がたくさん連なってできた構造なのでこう呼ばれます。
対して、一般的に糖質と聞いて思い浮かべるのは砂糖ではないでしょうか？
お菓子はもちろん、飲み物や料理まで幅広く入っています。
砂糖は二糖類です。単糖類が２つ繋がった構造です。
単糖類には、ブドウ糖や果糖があります。
多糖類と二糖類・単糖類のどちらが体に消化吸収されやすいかというと、二糖類・単糖類のほうが消化吸収が早いです。
二糖類や単糖類をとりすぎると血糖値が上がりやすくなります。一度にたくさんとらないように気をつけましょう。
対してごはんに含まれる多糖類は、血糖値の上がり方がゆっくりです。
インスリンが増えると、脂肪が蓄積されやすくなります。
吸収されやすい形の糖質を含む食品 (ジュースに含まれる砂糖や、砂糖たっぷりのお菓子など) は食べすぎに注意です。
また、糖質には糖アルコールや人工甘味料と呼ばれるものも含まれます。
糖アルコールは人工甘味料の一部ですが、自然界に存在する素材を原料に作られています。代表的なのはキシリトールやエリスリトールなど。
人工甘味料は甘味が砂糖の何百倍もあるのにカロリーが低いなどの機能性があるものも。ただ人工的に作られたものなので、お腹が緩くなったりする場合もあります。
糖質についてまとめ
以上、糖質についてのお話でした。
まとめると下記のようになります。
①糖類は糖質の一部で、単糖類や二糖類の事
②1日に炭水化物から摂るカロリーは50%以上
③糖質は体の中でグリコーゲンや脂肪になって蓄えられる。
④単糖類は血糖値を上げやすく脂肪になりやすい。
糖質について理解して、ダイエットや健康に役立てましょう♪
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