自分の食事は健康的なのか？
こんにちは、管理栄養士のgyaoです。
私はランチに、昨日の残りものをよく食べます。
他のお家でもなかなか多いパターンだと思われますが、
残りものの日は「今日はこれ食べたい！」って動機ではなく「これ食べなきゃ。」って思って食べていると思います。
他にも外で仕事をしていると先輩に合わせた店に入るとか、接待のお店を他の会社が用意してくれているとか、
なかなか「自分で自分の食事を決める」ってシチュエーションがないですよね。
自分の食事を他人が決めることは、健康にはあまりよくないかもしれません。
「今日は胃腸の調子が優れない」って時も揚げ物を食べなきゃいけないし、「最近野菜とれてないな」って時も野菜ナシのメニューが出てきたら食べなきゃいけません。
自分で自分の食事を選ぶ、ということは健康な食生活への第一歩です。
これだけ守るべき、栄養バランスの良い食べ方
でも食事を選ぶには食事の知識がないと難しいですよね。
私は管理栄養士という、食事のとりかたを指導する仕事もしています。
指導する対象の方は最近は、ネットやテレビ番組でいろいろ自分で調べて知識がある方が多いです。
でも食にあまり興味のない方や、忙しくて食事の優先順位が低くなってしまっている方おられるので、そんな方に向けて必ず守ってほしいと伝える「栄養のコツ」を書きます。
それは「PFCバランス＋野菜」。
PFCというのはP=protein(たんぱく質)、F=fat(脂質)、C=carbohydrate(炭水化物)のことで、PFCバランスはその割合のこと。
一回の食事でこのバランスをなんとなく守るようにして、かつ野菜を必ず食べてくださいというものです。
理想的なバランスはカロリーに換算して炭水化物が50-65%、脂質が20-30%、たんぱく質が13-20%と決められているんですが、
ざっくりと
炭水化物は約半分。たんぱく質は食事の1/4くらい。
と決めるとバランスがとりやすいですよ。
脂質は肉や魚から調味料まで幅広い食材に含まれ、通常あまり不足することはないので考えなくてもいいと思いますが、
極端な油抜きダイエットや粗食思考の方は脂質が不足している可能性もあるので、適度にプラスしてくださいね。
健康上痩せなきゃいけない方は、炭水化物の比率をやや減らして野菜やたんぱく質を多めにしてもよいと思います。
また、PFCバランスに加えて毎食気にしてとってほしいのが「野菜」。ビタミンやミネラルを補うのに大切な食材なので、必ず食べてください。
(量は1日350gといわれますが、まずは毎食野菜を食べることだけ意識してみましょう！)
※カロリーに換算してパーセンテージを出す方法は日常生活で続けるのは難しい上、炭水化物やたんぱく質は1g=4kcalに対し脂質は1g=9kcalと計算もややこしいです。ざっくりと比率や大きさで計った方がやりやすいです。
たんぱく質、脂質、炭水化物のカウントのしかたを具体的に見ていきます。
実際の食事写真でPFCバランスを診断
ある日の朝ごはんです。
左下から時計回りに、
・納豆たらこごはん
・しいたけと豆腐のお吸い物
・コーンサラダ
・鶏肉と大根の煮物
・厚揚げと豚肉ときのこの炒め物
まず、この献立で1番ボリュームのあるのが「納豆たらこごはん」。炭水化物(C)が半分くらいの割合を占めています。
(ダイエット中なので若干半分より少なめです)
そして納豆、たらこ、豆腐、鶏肉、厚揚げ、豚肉がたんぱく質です。全体の1/4の量くらいはとれていると思います。
不足しがちな栄養素なので意識しないと意外と1/4までいきません‥。
ちなみに脂質は肉類や炒め物の油に使用しています。PFCバランスを意識するあまり、無理に油ギトギトのものを食べなくてもいいんですよ。
野菜は吸い物や炒めもの、サラダに使われています。ごはんのトッピングの大葉も地味に野菜です。
なかなか栄養バランスのよい献立です。
つづいてこちら。
1人のときの私の夜ご飯です。
左から
・鶏肉としいたけの味噌漬け焼き
・たまごピザ(冷凍していたもの)
・たらこスパゲティ(冷凍していたもの)
・サラダ
夜は炭水化物を控えているのですが、冷凍庫がいっぱいになってきたので消費しています。
結果的にピザとスパゲティで炭水化物のバランスは良くなっています。
たんぱく質は、鶏肉とたまご。
野菜はやや少なめですがサラダとしいたけで摂取しています。
1人分の食事となるととたんに品数が減りバランスが悪くなりがちですが、
「野菜・たんぱく質を必ずとること」
を必ず意識しています。
炭水化物や脂質は意識せずともとれることが多いので‥。
皆さまも一度食事を写真にとって、PFCバランス診断をして次回の食事に生かしてみてください♪
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