コレステロールは高いけれど自覚症状がない場合‥
こんにちは、管理栄養士のgyaoです。
健康診断でコレステロールが高いと言われたことはありませんか？
サントリーの伊右衛門プラスのCMで「コレステスルーしていませんか？」という言葉を聞いた時。
ドキッとしたのは私だけではないはず。
何を隠そう私もコレステロールが高いのにスルーしていました。
なぜなら自覚症状がないから。
しかも糖尿病や高血圧と比べて、コレステロールって何を対策したらいいかわかりにくい。
そこで、コレステロール対策って結局何をしたらいいの？
について書いてみたいと思います。
コレステロールの怖い話
コレステロールは細胞やホルモンの材料となり、体に必要な脂質です。
いわゆる悪玉(LDL)と善玉(HDL)コレステロールがあり、
悪玉コレステロールが体に増えすぎたり、善玉コレステロールが少ないと
は血管が詰まったり、動脈硬化、心筋梗塞などに繋がってしまいます。
痛いとかだるいとか、自覚症状がないうちに心筋梗塞や脳卒中のリスクが上がっていくなんて恐怖ですよね。
悪玉コレステロールが高いことだけが問題と思われがちですが、
善玉コレステロールが少なすぎることも問題なので、
もともと高脂血症という名前だったのが脂質異常症という名前に変わりました。
※一般的に「コレステロールが高い」という言葉がよく使われるので、この記事中では脂質異常症の状態を便宜的にそのように表記しています。
コレステロールが高い人の食事対策
コレステロールが高い人は、食事に関して何を気をつけるべきなのでしょうか？
それは、下記の３つの中であなたに足りていないものです。
① 肉と魚を同じくらいの頻度で食べる。
② お菓子や乳製品をあまり食べない。
③ 野菜をよく食べる。
いかがでしょうか？実践できていない項目はありましたでしょうか。
① 肉と魚を同じくらいの頻度で食べる。
肉の脂は、「飽和脂肪酸」という悪玉コレステロールを増やす脂です。
逆に魚の油は、「不飽和脂肪酸」という悪玉コレステロールを減らす脂です。
調理のしやすさや値段などで、魚よりも肉を多く食べる人が多いと思います。
たとえばランチの定食で積極的に魚を選ぶなど、意識して魚をとるようにしましょう。
ただし、魚卵にはコレステロールが多いので食べ過ぎに要注意です。
また、不飽和脂肪酸はオリーブオイルにも含まれています。
逆に動物性のバターなどは飽和脂肪酸をたっぷり含むので、バターをオリーブオイルに変えるだけでも効果がありますよ。
② お菓子や乳製品をあまり食べない。
ケーキや菓子パンにはバターなど動物性の脂肪がたっぷり含まれます。
また、お菓子の食べ過ぎによる体重の増加は動脈硬化のリスク要因になります。
BMI 【体重(kg)÷身長(m)×身長(m)】が25以上の人はより動脈硬化になりやすいです。
また、体にいいと思われがちなヨーグルトやチーズ、牛乳もとりすぎは厳禁。
乳製品には動物性脂肪が多く含まれるので、毎日食べている方は少し頻度を落としてみるとよいですよ。
特に生クリームは乳脂肪分が40%もあるものがありますので、お菓子や料理への使用は注意が必要です。
③ 野菜をよく食べる。
野菜をよく食べますか？
厚生労働省の基準では、1日350g野菜をとることを推奨しています。
野菜の小鉢1皿を70gとして、1日5皿分を食べるとよいとされています。
皆様は、野菜料理を1日5皿以上食べていますか？
そもそもなぜ野菜を食べなければいけないのかというと、
ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取のため。
特に食物繊維はコレステロール低下に効果があると言われています。
また野菜を食べることで1日の摂取エネルギーを適正化することになり、
動脈硬化のリスク低下に繋がります。
コレステロールが高い人の生活習慣対策
運動によって体重の適正化のほか、HDLコレステロールの増加にも繋がります。
どれくらいの運動をしたらよいかというと、
1日30分×最低でも週3回が適切とのこと。
また、行う運動の種類はというと‥
有酸素運動を中心とした種目として、ウォーキング、速歩、水泳、スロージョギング（歩くような速さのジョギング）、自転車、ベンチステップ運動などの大きな筋をダイナミックに動かす身体活動。
厚生労働省e-ヘルスネット 脂質異常症を改善するための運動
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-003.html
ウォーキングなどの有酸素運動が推奨されているようです。
また、運動のほかに喫煙にも気を付けなければなりません。
喫煙は動脈硬化のリスクを上昇させます。
高血圧や糖尿病などのほかの生活習慣病を持っている人も、それらが合わさって脂質異常症のリスクが上がります。
以上、コレステロールが高いと言われた人がやらなければいけない事まとめでした。
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